Бодибилдингдин бир нече чемпиону, биздин фитнес-машыктыруучуга көп жылдык тажрыйбаны жана бай кесиптик тажрыйбабыз менен машыктыруучу машыктыруучу, белден тері астындагы майдан кантип өсүүгө жардам берет деп айтылат. Ошентип, биздин спорт экспертине сөз берилет.
Орточо адам үчүн торсо көйгөйлүү аймак экендигинин негизсиз эмес. Чындыгында, бул аймакта сегизинчи майлар эң көп топтолгон, бул айла-амал, бул жерде бул майда майлар бул андан баш тарткан жок. Кимдир бирөө дагы бар болсо, анда кимдир бирөө азыраак жок, анын толук болбогону, "жетилген" спортчулардын, ал тургай, дененин ушул бөлүгүнө көңүл бурууга тийиш.
Эгерде сиздин бутуңар сыяктуу эмес, укмуштай, суук, семиз бүктөмдөргө илинип турса, анда эмне кылуу керек? - Жооп айдан ачык: биз аларды кууп чыгышыбыз керек! Бул биз азыр жасай турган нерсе. Жана суроо: Муну кантип кылууга болот? - Мага бер.
Биринчиден, сиз биргелешип калышыбыз керек, анткени ал кырдаалды бир күндө же бир жуманын ичинде оңдоого болбойт. Семиз кыртыштар бир нече жылдан бери белиңизге топтолушту! Сиз чындыгында эле бир нече күн аралыгында айдай аласыз деп ойлойсузбу? Бул жерде дагы бир нече ай, ал тургай, бир нече жылдар (кайдыгер мамилеге жараша)! Ошондо сиз буга даяр болушуңуз керек. Ийгилик тезирээк келбейт. Жеңиш оорулууну жакшы көрөт.
Биз беш багыттан бир заматта таасир этебиз:
- Аэробдук окутуу,
- Кубаттуулук боюнча тренинг,
- күнүмдүк күндөлүк пландаштырылган,
- Туура диета,
- жана психологиялык машыгуу.
Бул стратегияны бир себеп менен бардык фронтторго тандап алабыз. Ушул ойлордун жок дегенде бирин жоготуп, сиз каалаган натыйжага жетишпестен, сиз куру бекер убакыт өткөрөсүз. Же болбосо, кандайдыр бир натыйжа болушу мүмкүн эмес ... андан ары ар бир компонент өзүнчө сүйлөшөт.
Организмге аэробдук эффекттер.
Көпчүлүк жаңылыштык менен, эгер менин ашказанымда бүктөмдөр болсо, анда ашказанды так жүктөө керек деп ойлошот. Алар аны түздөн-түз акылсыздыктан үйрөтүшөт, бирок алар дагы деле натыйжага жетише алышпайт. Алар таң калышат: кандай? Мен ашказаным, поездди жана бүктөмдөрдү машыктырам. Бул нерсе - семиз депозиттер менен, сиз түп-тамырынан бери менен күрөшүү керек! Бир аймакта эмес, бирок жалпысынан. Биз энелик механизмибизди башташыбыз керек, бул мукабанын ашыкча экендигин ырайымсыз жок кылган ички механизмибизди ишке киргизишибиз керек. Андан тышкары, бул эң сонун тапшырма! Адегенде жасаш керек! Ошондуктан, ал аэробдук окутуудан баштап, биз селдин семиз майына каршы күрөшө турган аэробдук окутуудан өтөт. Денеге аэробдук эффектин кантип жүргүзүү керек? Бул жерде эң көп таралган вариант:
- Чуркоо же тез басуу
- секирүү секирип
- бассейнде сүзүү,
- Велосипед,
- Мобилдик бийлер, аэробика,
- Кардистрасерлер боюнча тренинг,
- жана башкалар ...
Жалпысынан, физикалык иш-аракеттердин бардык түрлөрү, ал жерде биз интенсивдүү иштешибиз керек жана дем алышыбыз керек. Биздин тамырыбыз ылдамдатып, жүрөк менен жыйрылуулардын саны көтөрүлүп, дене температурасы жана кан басымы көтөрүлөт ... Мунун баары ашыкча майдын күйүп жаткан механизмин козгойт. Демек, биздин арыктоо үчүн, арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн тизмесинде жана номери боюнча, биз кардио жана аэробиялык жүктөрдү минималдуу жарым саатка чейин күйгүзөбүз! Бул майды жок кылуу процесстери үчүн биз үчүн эң сонун башталыш берет. Андан тышкары, денедеги, бүтүндөй эле ашказанга гана эмес, Окумуштуулар көптөн бери кардио киришүүсүн бүткөндөн кийин, майдын ички процесси кескин күйүп турган ички процесстин кескин өзгөрүшү мүмкүн экендигин далилдеди! Ал спортзалдан же фитнес борборун таштап кеткенибизде, алда канча 2 саат иштөөнү улантууда. Бизге бизде гана керек!
Проблеманын аймагына тийгизген таасири.
Майын өрттөө процесси башталды, бул бүктөмдөргө каршы күрөштүн экинчи баскычын үн чыгарууга убакыт келди: Арыктоо үчүн күч-кубат жана тараптарды жоготуу үчүн күч-кубаттуу көнүгүүлөр - бул көйгөйдүн аймагына баса белгиленүүчү таасир. Ошентип, семиздин бир бөлүгү аэробдук таасирдин натыйжасында күйүп кетишет, биз булчуңдарга катышабыз жана өзгөртөбүз. Бул жерде арыктоо жана тараптарды жоготуп алуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр:
- Циклдик көтөрүлүп, денени жалган-от жагынан ылдый түшүрөт. Жүктү колдун позициясы менен өзгөртө аласыз, эгерде зарыл болсо, салмактуу агенттерге жүктү кошуңуз.
- Ушундай нерсе, таттуу отургучка же андан да жакшы, андан да жакшы, туруктуу буттар менен ар кандай бурчтардагы "роман кафедрасы".
- Twisting - бул стилдин аналогу, пластикалык жогорку жана орто үчтөн бир бөлүгүндө бир гана натыйжалуу көнүгүү. Биз бүт денени бүтүрө албайбыз, бирок башында, андан кийин ийиндерден, андан кийин ийиндерден жана башкача айтканда, спиральга ийинге чейин (оюнчук менен "йа ал оюнчук менен окшоштук менен").
- Швед дубалына буттарын көтөрөт же крестборго асылып турган абалдан же ийилген дүкөнгө басым жасоо менен, машыгуу басма сөздүн астыңкы үчтөн бир бөлүгүн мыкты иштеп чыгат. Аз жүктү? - Бетиндеги билериктердин салмагы менен кийим кийүү.
- Симуляторго буттарын төмөндөтүү: "Крестбор, басма, барлар" - ошол эле, астыңкы курсактын эң сонун таасирин тийгизет. Дароо буттарыңызды тарбиялоо кыйынбы? - аларды 90 градус бүгүп, бүгүлгөн бүгүлүү менен, тизеңизди көкүрөккө тартыңыз. Башында, андан кийин сиз түздөн-түз буттары менен жасай аласыз.
- Иштин сайма блок алкагына түшөт.
- Ар кандай божомолдордогу ар кандай бурчтардагы басма сөздө иштөө.
- Атайын симуляторду бурмалоо.
- Толугу менен даярдалган спортчулар үчүн - иштин лифтинин лифтинин лифтинен кесилген буттар менен, крестбордо же швед дубалында.
- Дененин капталындагы циклдик көтөрүү - басма сөздүн ийилген булактары боюнча.
- Дененин эки тарапка каршылык менен каршылык менен - "метрон".
- Статистика жана пилатенттерди сүйгөндөр үчүн: "Бар" көптөгөн вариацияларында "бар" машыгуулары.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн дээрлик ар бири тараптарга бурмалоо менен жүргүзүлүшү мүмкүн - иштин айлануу жана солго же солго. Ар бир мамиледе мындай өзгөртүлгөн кайталоону кошуп, ашказанга гана эмес, ошондой эле сиздин тараптарыңызга да, татаалдарда сиздин Торсонун жалпы формасына оң таасирин тийгизет.
Тренингди пландаштыруу жана күнүмдүк тартиби.
Жогорудагы көнүгүүлөрдүн ар бири ар бир топтомдо 15 кайталоо менен 5 ыкманы жасоого сунушталат. Кудай сизден жогоруда айтылгандардын бардыгын сактап калууга тыюу салды - булчуңдарды чыкылдатыңыз, булчуңдарды чыкылдатыңыз Ошондуктан, ашыкча ичүүдөн корккула. Баары ченемдүү болушу керек. Которулуу дагы жаман!
Жогоруда айтылган адам үчүн, жогоруда көрсөтүлгөндөн 3-4 көнүгүүлөрдү тандаңыз, бул таасирди басым жасоо, ичтин булчуңдарынын бардык бөлүктөрүн басып алгандыгы үчүн,
- Үчтүнчүсү,
- Орто үчтөн
- Жана үчтөн үчүнчүсү.
Бул максаттуу аймакка ар тараптуу таасири үчүн зарыл. Ошондой эле тараптарды жумушка тартуу үчүн тараптарга бурулушту кошуңуз.
Кийинки окуу сессиясында башка 3-4 көнүгүү жаса, ошондо аларды сабактан сабак алгыла.
Ичтин басма сөзү - бул булчуң тобу, принцип, албетте, албетте, ал жүктөр менен толтурулган болсо, жок дегенде, күн сайын даярдалышы мүмкүн. Эгер сиз силер болсоң, анда эртеси күнүңүз силердин курсагыңдын булчуңдары бар, ал эми жаңы машыгуудан алыс болуу жакшы, ошондуктан баңги заттарды курчутуп албаса жакшы болот. Сиз толугу менен айыгып кетмейинче, жүрөк жүктөрүнө мындай күндөрдү өткөрүңүз. Булчуңдун оорушу өтүп кеткенде - сиз белиңизге дагы бир жолу таасир эте аласыз.
Ошондой эле, денеңизге калыбына келтирүү жол-жоболоруна жардам бере аласыз:
- сууда сүзүү,
- массаж,
- Сауна же Steam бөлмөсү.
Баса, экинчисине арыктап, тері астындагы майдан арылууга өтө жакшы таасирин тийгизет, андыктан сиздин карама-каршы мүмкүнчүлүктөр жок болсо, анда бул компоненттериңизди күнүмдүк ишиңизде кошуңуз. Көптөн бери жуунуучу саунага баруу үчүн, жок дегенде, жумасына бир жолу барган сайын, денедеги зат алмашууңузду нормалдаштырууга мүмкүндүк берет, ошондой эле денебизден тердеп, денебизден чыккан башка жагымсыздыктан арылууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда, териңизди жакшырта баштайт, бул узак стагнациядан кийин дем ала баштайт.
Жакшы машыгуудан жана калыбына келтирүү жол-жоболору кийин, жакшы эс алуу жана уктап калбаңыз. Бул сиздин денеңизде иштөө маанилүү. Насыялоонун жетишсиздиги үчүн, окутууда жылыштар болбойт, демек, натыйжаларга алып келет.
Тамактануу.
Мейли, албетте, өзүңүздө иштин дагы бир бөлүгү - бул сиздин тамагыңыз. Анын кылдаттык менен тууралабастан, сиз силердин сулуу курсак менен капталдарын көрө албайсыз. Диетаңызда эмне өзгөрүшү керек?
Биринчиден, биз өз деңгээлин кайрадан көбөйтүү үчүн, семизден арылбайбызды дароо түшүнүшүбүз керек. Ошондуктан, ресурстарды биздин денебизге, кийинки деп атоо үчүн денебизге тегиздөө керек. Диетаңыздан майлуу тамактарды алып салууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, биз анын бардык варианттарында туз жана кант жөнүндө унутууну сунуш кылабыз. Диатетологдордун окумуштуулары көптөн бери бул эки элементтин тизмесинен четтетүү көбүнчө биздин зат алмашуубазды жакшыртып, ошого жараша, биздин кудайлык. Ар кандай токочторду, токочту, таттууларды жана башка таштандыларды азайтыңыз. Сизге углеводдук керек - жемиш же жашылчаны жеген жакшы. Бул табигый, ошондуктан кондитердик химия менен жасалма шекерден жасалма жол менен жасалган.
Сиздин диетаңыз белокторго жана углеводдорго негизделиши керек жана жогоруда айтылгандай, табигый келип чыгышы. Сиз үчүн тыйын чычкандар булчуңдарда бүктөмдөрдү кайра иштетүү үчүн курулуш материалдары болот. Жана углеводдор сизге аэробдук окутуу үчүн биз үчүн абдан зарыл болгон энергия берет.
Эгер сиз чын эле майларды кааласаңыз, анда алсыз, ансыз, андан кийин пайдалуу омега-3 же омега-6 майларын тандаңыз. Балыктарды жегиле жана "Туура эт". Чочконун эти жөнүндө унутуп, мусулмандары анын май жана зыяндуу экендигин жебегиле.
Тамак, майдалоочу май күйүп кетишти.
Диетаңызга кошуңуз 
Кошумча фунт менен күрөшүүгө эмне жардам берет?
- Green Tea - бул көптөн бери салмакка жана семиз депозиттерди өркүндөтөт деп белгилүү болду.
- Ананас же ананас ширеси - бирдей салмакты жоготууну үгүттөгөн продукт.
- Ginger,
- Grapefruit,
- Жана биздин дасторконубуздан башка пайдалуу.
Кимге жана бул бир аз сезилет жана алар өзүлөрүнүн курамын жеткилеңдикке бүтүрүүнү каалагандарга көрүнөт, биз спорттук тамактануу үчүн атайын дары-дармек сатып алууну сунуштайбыз. Бул анаболик же стероид эмес, ошондуктан ал сиздин денеңизде гормоналдык өзгөрүү болбойт. Андан коркпошуң керек! Бул табигый баңги зат денебиздеги майлардын зат алмашуусун тездеткен табигый дары. Аны такай колдонуп, ашыкча радикалдык ыкма менен күрөшө аласыз. Баңгизат жаңыдан кийинкиге калтырылууга жол бербейт жана денеңиздеги бардык майды толугу менен жок кылат. Бул менен болоттон жасалган кубалардын сырткы көрүнүшүнө жете аласың. Демек, эгерде сиздин максатыңыз болсо, анда күнүмдүк диетаңызда семиз күйгүзгүчтү кошуңуз.
Диета.
Дагы бир маанилүү нерсе: Бул диета. Арыктагыңыз келсе, анда:
- 18.00дөн кийин эч нерсе жебегиле, анткени ал биздин тараптагы эң көп отурукташып, кечинде жана түнкүсүн жесе, ошончолук жайбаракат.
- Үлүш дозасын азайтыңыз. Аны алып, бир-маал тамагын азайтыңыз. Бул үчүн, жол менен кичинекей плиталар көп жардам берет. Плита чоң болгондо, биз көп жейбиз деп эч нерсе келбейт. Кичинекей плитаны ичип, өзүбүздү ал жерде эч нерсе жөнүндө кабардар кылбоого мажбурлап, биз жегендин көлөмүн азайтабыз.
- Эгер дагы эле жей бергиси келсе, көп тамактаныңыз. Башкача айтканда, күнүнө алты жолу тамактанган жакшы, бирок үч жолу бир аздан бир аз, бирок таштандыга жыгылып жыгылды. Ушул себептен, бодибилдерлер жана фитнес моделдери ар бир эки саат сайын тамактанышат.
- Эсиңизде болсун, тамеки тартуу жана спирт сыяктуу жаман адаттар денебиздеги бардык процесстерге жана атап айтканда метаболизмге терс таасирин тийгизет. Ошентип, бул инфекцияны түп-тамырынан жок кылыңыз!
Психологиялык маанай жана негизги корутунду.
Жогорудагы сунуштардын бардыгын байкоо, сиз сөзсүз түрдө сиз тараптардын жана курсактын сырткы көрүнүшүн өркүндөтүүгө аракет кыласыз, ошондой эле бүт денеңизди бүтүндөй бүт денеде жылдырат. Натыйжа бир машыгуу үчүн же бир күн келбей тургандыгын унутпоо гана маанилүү. Ошондуктан, жашооңузду өзгөртүңүз! Спортту сүй! Кардио трафикти жана жогорудагы көнүгүүлөрдү жакшы көрүшөт. Сарамжалдуу тамактанууну жана сергек жашоо мүнөзүн сүйүңүз! Андан кийин убакыттын өтүшү менен сизге бардык жүрөгүбүздөн каалаган нерсебизге эң сонун көрүнүш берилет!